Follow by Email

maanantai 12. joulukuuta 2016

Hengitys ja uni

Itsenäisyyspäivänä nautin, kun linnan juhlissa 100 vuotias veteraani Tauno Hämäläinen sanoi pitkän iän salaisuuden olevan “Kunhan muistaa hengittää.” Lauseessa kiteytyy sekä sanojan iloinen persoona, että vireyden pari kulmakiveä; muisti ja hengitys.

Koska hengittäminen on meille itsestään selvä hengissä pysymisen ehto, siihen ei oikein tule kiinnittäneeksi huomiota. Ei ainakaan niin kauan, kun se toimii sekä valveaikana että nukkuessa. Toisaalta, jos sen kanssa on pieniäkin ongelmia, ne aiheuttavat heti ahdistusta, erilaisia muita seurannaisoireita ja jopa pelkoa.

Unen ja vireyden asiantuntijoina hengitys on yksi valmennuksiemme kohteista. Siksi kiinnostuin kun Uniliitto järjesti Vantaalla luennon Buteyko-hengitysmenetelmästä. Lupasin kirjoittaa aiheesta ja sainkin taas luennolta uutta, mielenkiintoista ajateltavaa.

Konstantin Buteykon (lääketieteen tohtori) kehittämä menetelmä kehottaa pienentämään hengitysvolyymia. Syy tähän on siinä, että hiilidioksiditason ollessa alhainen, heikentyy happimolekyylien irtaantuminen veren punasoluista elinten ja kudosten käyttöön.

Luennon veti Hoitava Hengitys -ohjaaja Marketta Manninen. Hän piti meille muutaman hengitysharjoituksen auttamaan hengityksen vähentämisessä.
Oma hengitykseni on kohtuullisen oikeaa; hengitän nenän kautta, käytän palleaa, hengitykseni ei juuri näy kehossani enkä onnekseni kärsi uniapneasta. Harjoitukset saivat minut kuitenkin huomaamaan eron sisäänhengitykseni pienentyessä; Puhun paljon työssäni ja liikun aivan liian vähän. Valmiustilakin on varmasti enemmän päällä kuin lepotila. Nämä kaikki saavat ylihengityksen käyntiin.
Marketta teki meille pienen kontrollipaussi testin. Siinä pidätettiin hengitystä normaalin uloshengityksen jälkeen vain niin kauan kuin se oli helppoa ja stressitöntä. Tämän jälkeen hengitys tuli jatkua normaalisti eli ei hengästyneenä. Samalla lasketaan sekunteja. Itselläni tulos oli vaivaiset 16 sekuntia. Hyvän terveyden määritelmä on Butyeko-menetelmän mukaan KP 40 s.
Hyviä keinoja hengitysmäärän pienentämiseen ovat:
  • Nenähengitys. Eli suu pitäisi pysyä kiinni hengitettäessä. Myös liikkuessa! Yön ajaksi sen voi vaikka teipata apteekista saatavalla ihoteipillä.
  • Hengitykseen tulee kiinnittää huomiota. Hengittäessä tulee käyttää palleaa - siis hengitys alas vatsaan eikä keuhkojen yläosaan.
  • Hengitysharjoituksena voi tehdä lyhennettyä sisäänhengitystä: Istu rennosti selkä suorana, aseta kädet vartalolle - toinen rintakehälle ja toinen vatsan päälle, hengitä sisäänhengitys hieman lyhyempänä, kuin normaalisti ja anna uloshengityksen tapahtua vapaasti, pidä hartiat ja olkapäät alhaalla ja rentona. Ilmanälkä pitää tuntua, muttei saa stressata. harjoituksen pituus tulisi olla vähintään 5 minuuttia ja sitä voi tehdä 4 x 5 min jaksoissa.

Aion kokeilla tehdä noita harjoituksia aina silloin tällöin, sillä ymmärrän ja hvyäksyn takana olevan perusperiaatteen: Kun hengitän suositeltua enemmän, vereni happipitoisuus, joka on n. 98%, ei kasva. Sen sijaan hiliidioksiditaso alenee, ensin keuhkoissa, sitten veressä, kudoksissa ja soluissa. Tämä puolestaan heikentää hapen irtautumista punaisten solujen hemoglobiinimolekyyleistä.

Menetelmästä on todettu olevan apua astman oireissa, allergeenien vähenemisenä, kuorsauksen ja uniapnean helpottamisena, mielen rauhoittumisena, liikunnan tehostumisessa, painonhallinnassa, eli hyvin elämänlaatua parantavissa tekijöissä. Kiinnostuessasi asiasta enemmänkin löydät Marketan sivuilta: www.hoitavahengitys.fi lisää vinkkejä ja tietoa. Muistetaan hengittää :-) ja lupaamme Virvotteen kirjoituksissa ja luennoillamme muistutella teitä oikean hengittämisen tärkeydestä.

Päivi Saarijärvi
FRM -vireysvalmentaja
VITALGO / Virvote
paivi(at)vitalgo.fi

keskiviikko 7. joulukuuta 2016

Kahvin ja alkoholin suhde uneen


Usein kiistellään siitä rentouttaako yömyssy ja viekö se kahvikupillinen illalla nukkumatin mennessään. Olemme yksilöitä ja eri aineet vaikuttavat meihin hyvin eri tavoin. Omat havainnot eivät silti kerro ihan kaikkea. Tutkimuksista olemme saaneet selville asioita ja yhteyksiä, joita itse emme välttämättä huomioi.

On totta, että alkoholiannos rentouttaa ja tavallaan tuntuu auttavan nukahtamisessa. Unta tuntuu myös piisaavan normaalilla tavoin. Unen aikaiset tapahtumat sen sijaan häiriintyvät ja niitähän me emme välttämättä huomaa kuin vasta mahdollisesti seuraavina päivinä olotilassa. Unohtelu, ärtyneisyys ja oppimisvaikeudet voivat kertoa siitä, että uni ei ole palauttanut tarpeeksi yön aikana.

Unitutkimuksen mukaan alkoholi (jopa se yksi annos illalla) sekä huonontaa unta, että heikentää unen syvyyttä. Mittaukset unipatjoilla, hyvinvointimittauksilla tai laajempien fysiologisten unitutkimusten avulla osoittavat tämän selvästi.

Itselleni oli valaisevaa nähdä pienenkin alkoholiannoksen vaikutus uneeni käyttämästämme Firstbeat -hyvinvointimittauksen analyysistä.

Kahvin suhteen on selkeä fakta, että sen kofeiini vaikuttaa unta estävästi puoliintumisaikansa verran. Aineenvaihduntamme on tässäkin suhteessa yksilöllinen; jollakin kofeiini poistuu nopeammin ja jollakin se kestää elimistössä useampia tunteja.

Kofeiini toisaalta vaikuttaa kuten astmalääkkeenä käytettävä teofylliini, eli se helpottaa hengitystä ja vahvistaa sydämen toimintaa. On myös arvioitu, että pieni määrä kahvia tietyillä ihmisillä voi jopa parantaa unensaantia hengityksen kohentumisen takia. Kuppi kahvia myös virkistää päivällä taatusti ja tehotorkutkin onnistuvat sen avulla loistavasti. Tehotorkuissa otat kupin kahvia, kun tunnet tarvitsevasi pientä boostia iltapäivään ja väsyttää kovin. Heti juotuasi menet rauhalliseen tilaan, laitat silmät kiinni ja otat vaikka avainipun käteesi. Heräät, jos vaivut liian syvään uneen ja avaimet tipahtavat ja lisäksi saat kofeiinin tehon, kun se  alkaa vaikuttaa n. 15-20 min kuluttua nauttimisesta.

Nämä tosiasiat mielessä voi miettiä omaa kahvin ja alkoholin käyttöään suhteessa uneensa. Tärkeää on kuitenkin muistaa aina, että rentoutuminen on unensaannin ehto. Silloin mistään sillointällöin nautitusta aineesta ei kannata ottaa itselleen ahdistustaakkaa, vaan pyrkiä tasapainoon ja kohtuuteen. Satunnaiset ylilyönnit eivät järkytä hyvinvointia jos hyvinvoinnin perusta on kunnossa.

perjantai 2. joulukuuta 2016

Anna itsesi voida hyvin



Eilen oli one of those nights. Nukuin ensin noin 3 unisykliä oikein hyvin (1 unisykli on 1,5 h), sitten heräsin ja kävin vessassa sekä join vettä. Luulin, että nukahtaisin samantien, sillä väsymystä ja valvetaakkaa tuntui kyllä piisaavan ja yleensä uni tulee melko nopeasti sänkyyn palattuani. Viime yönä uni ei sitten palannutkaan, vaan mieli alkoi kelata kaikenlaista.

Ensin mietin yhtä keskeneräistä projektia ja sainkin siihen vähän lisää syvennettyä näkökulmaa. Sitten mieli alkoikin pyöriä muissa asioissa – kävin läpi riittämättömyyttä, syyllisyyttä, ärtyisyyttä, levottomuutta, suruakin. Pyörin ja hyörin ja aviomieskin heräsi kiekkaamiseeni, onneksi nukahti kuitenkin uudelleen pian. Itse yritin sen jälkeen pysyä levollisena ja paikallani, kaikkia omia oppejani muistellen: syvähengitys ja siihen keskittyminen, renotutus varpaista päähän, jokatoisen luvun laskeminen alaspäin 100sta jne... Eipä vaan auttanut – mieli keskeytti hyvät aikeet vähän väliä ongelmilla, hajanaisilla ajatuksilla ja lopulta päätin sitten antaa mielen rauhassa häiritä ja aloin vain kuunnella ja antaa olla.

Kysyin itseltäni, miksi annan näiden ajatusten pyöriä ja häiritä untani. Käänsin löytämäni negatiiviset asiat neutraaleiksi, positiivisiksi tai jos ne kertakaikkiaan olivan huonoja kysyin, auttaako asiaa nyt sen vatvominen, vai voisiko jatkaa aamulla. Kääntämisessä auttoivat NLPn opit ja kysymykset onko asia totta, onko se aina ja kaikkien kannalta totta jne...

Lopulta itselleni kirkastui yksi ajatus: En anna itseni voida hyvin. Se oli hyvin selkeä, kirkas ja levollinen ajatus, jota seurasi se, että päätin aivan tietoisesti antaa itseni voida hyvin. 

En ihan tarkkaan vielä tiedä, mitä kaikkea nuo sanat sisällään pitävät, mutta aika paljon tiedänkin. Mieleni ja egoni vaativat minulta asioita, joita en aina jaksa tai halua tehdä ja silti teen – tai ainakin pyörittelen niitä mielessäni. Asiat ovat sellaisia, että kuvittelen ulkopuolisia vaatimuksia minua ja käyttäytymistäni kohtaan. Todellakin kuvittelen, sillä oikeisiin, ilmaistuihin ympäristön vaatimuksiin pystyn kyllä sanomaan joko kyllä tai ei. Mutta ne kuvitteelliset valtaavatkin mielen välillä ja estävät rauhallisuuden, levollisuuden ja luottamuksen hyvään oloon. Olen kiitollinen, että jokin osa mielessäni löysi tuon kirkkaan ajatuksen joka valaisee harhoja. Sen avulla pääsin taas hyvään uneen!

Olen jo pitkään sanonut itselleni, hermostuessani tai huolestuessani, että kaikki on hyvin ja kaikki järjestyy. Se on auttanut eteenpäin monessa asiassa. Nyt alan myös sanomaan: ”Annan itseni voida hyvin”. Kokeile sinäkin, se tuntuu mukavalta!